근합성을 위한 단백질 섭취 시간과 섭취량 / tip 3가지

근육량 증가를 목표로 하는 사람들에게 단백질 섭취 시간은 매우 중요한 요소입니다. 이 글에서는 단백질 섭취량과 시간이 근육 단백질 합성에 미치는 영향에 대해 알아 보겠습니다.

 

2016년 Frontiers in Physiology에 발표된 연구에 따르면, 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 가장 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 이 연구는 10명의 건강한 남성을 대상으로 진행되었으며, 참가자들은 저항 운동을 한 후 30분, 2시간, 4시간 이후에 단백질을 섭취하거나 위약을 섭취했습니다. 연구 결과, 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취한 그룹은 근육 단백질 합성이 가장 크게 증가했습니다.

 

단백질 섭취 시간의 중요성

운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

운동 후에는 근육이 손상되어 단백질 합성이 활발하게 이루어집니다.

운동 후 30분 이내에는 근육이 단백질을 흡수하는 능력이 가장 높습니다.

운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 손상을 복구하고 근육량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

근합성을 위한 단백질 섭취 시간과 섭취량

 

 

 

 

단백질 섭취 시간을 위한 tip 3가지

운동 후 30분 이내에 단백질 20~40g을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

단백질 보충제, 우유, 계란, 닭가슴살, 생선 등이 좋은 단백질 공급원입니다.

운동 후 바로 단백질을 섭취하기 어렵다면, 단백질 바나나 쉐이크와 같은 간편한 방법을 활용하십시오.

 

적절한 단백질 섭취량

단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 권장합니다.

 

 

 

 

요약

최적의 섭취 시간	운동 후 30분 이내
섭취량	체중 1kg 당 1.6~2.2g

결론

근합성을 위한 단백질 섭취량과 시간은 근육량 증가를 목표로 하는 사람들에게 중요한 요소입니다. 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 극대화하는 데 가장 효과적입니다. 하루 종일 골고루 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만, 운동 후 단백질 섭취에 더욱 집중하는 것이 좋다고 합니다.