경찰 공무원 체력시험 대비 방법 알아보기! (효과적인 준비 전략)

경찰 공무원 체력시험은 경찰 공무원이 되기 위한 중요한 단계입니다. 체력시험의 구성과 각 종목별 준비 방법을 상세히 알아보겠습니다. 

 

 

경찰 공무원 무료 학습 자료 및 안내 보러가기!

경찰공무원 시험 안내

 

 

경찰 공무원 체력시험 구성

체력시험은 다음과 같은 종목으로 구성됩니다.

• 윗몸 일으키기: 1분 동안 최대한 많이 수행
• 100m 달리기: 최대한 빠르게 완주
• 1000m 달리기: 최대한 빠르게 완주
• 악력 테스트: 손으로 힘을 최대한 많이 주는 시험
• 20m 왕복 오래달리기: 규정된 시간 내에 반복적으로 왕복 달리기 각 종목은 남녀 및 연령에 따라 기준이 다르게 적용됩니다​.

 

체력시험 대비 방법

1. 기초 체력 강화

체력시험 준비의 첫 걸음은 기초 체력을 강화하는 것입니다. 이를 위해 다음과 같은 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

• 유산소 운동: 달리기, 자전거 타기, 수영 등 심폐 지구력을 높이는 운동을 주 3-4회 실시합니다.
• 근력 운동: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 데드리프트 등 근력을 키우는 운동을 주 2-3회 실시합니다.
• 코어 운동: 플랭크, 러시안 트위스트 등 복부와 허리 근육을 강화하는 운동을 주 2-3회 실시합니다.

 

2. 종목별 훈련

체력시험 각 종목에 맞춘 구체적인 훈련을 병행하는 것이 중요합니다. 각 종목별 훈련 방법은 다음과 같습니다.

윗몸 일으키기

• 기본 훈련: 매일 1분 동안 최대한 많은 횟수의 윗몸 일으키기를 수행합니다.
• 변형 훈련: 상체를 비틀면서 일으키는 운동, 무게를 추가한 윗몸 일으키기 등을 통해 복근의 다양한 부위를 강화합니다.

100m 달리기

• 기본 훈련: 매일 100m 전력 질주를 5-10회 반복합니다.
• 변형 훈련: 인터벌 트레이닝(빠르게 달리기와 걷기를 번갈아가며 수행)을 통해 스피드와 지구력을 동시에 기릅니다.

1000m 달리기

• 기본 훈련: 매일 1000m를 최대한 빠르게 달리는 연습을 합니다.
• 변형 훈련: 장거리 달리기와 단거리 달리기를 번갈아가며 수행하여 심폐 지구력을 기릅니다.

악력 테스트

• 기본 훈련: 악력기(그립 스트렝스너)를 사용하여 손의 힘을 기릅니다.
• 변형 훈련: 덤벨을 잡고 오래 버티기, 손가락으로 무게 들어올리기 등의 훈련을 통해 손의 힘을 강화합니다.

20m 왕복 오래달리기

• 기본 훈련: 규정된 시간 내에 20m를 반복해서 왕복 달리는 연습을 합니다.
• 변형 훈련: 짧은 시간 내에 왕복 달리기와 인터벌 트레이닝을 통해 스피드와 지구력을 동시에 기릅니다.

 

3. 식단 관리

체력시험을 준비하는 동안 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 근력과 지구력을 기르기 위해 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 적절히 맞춘 식단을 섭취합니다.

 

4. 휴식과 회복

운동과 훈련만큼 중요한 것이 휴식과 회복입니다. 충분한 수면과 휴식을 통해 몸이 회복할 수 있도록 해야 합니다. 과도한 훈련은 부상의 원인이 될 수 있으므로, 휴식 시간을 적절히 배분하는 것이 중요합니다.

 

 

관련 내용 더보기!

경찰 공무원 면접 대비 방법 알아보기! (준비부터 합격까지)

경찰 공무원 시험, 난이도와 경쟁률 분석 및 준비 전략 알아보기!

피곤할때 휴식을 취하는것이 좋을까? 운동을 하는것이 좋을까?(선택과정에서의 고려사항들과 같

근합성을 위한 단백질 섭취 시간과 섭취량 / tip 3가지

운동 후 생기는 근육통의 완화 및 회복 촉진을 위한 방법

 

 

경찰 공무원 체력시험은 꾸준한 노력과 체계적인 준비가 필요합니다. 기초 체력을 강화하고, 종목별 훈련을 통해 자신의 신체 능력을 최대한 발휘할 수 있도록 준비하세요. 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식도 잊지 마세요. 이 글이 체력시험을 준비하는 모든 분들에게 도움이 되길 바랍니다.